Wedstrijd voorbereiding en warming-up

Wat doe je vooraf op het droge?

• Is het op een ijsbaan ver weg zoals in Thialf?
  • Ga altijd meteen even hardlopen of fietsen als je aankomt met de auto en rek dan wat
• Begin je wedstrijd warming-up met infietsen of hardlopen, zo’n 45 minuten voor de te rijden afstand
  
  • Inlopen is eerst een ronde, dan een ronde met oefeningen zoals skippen, trippen etc
  • Vervolgens kan je enkele versnellingen doen
  • Je mag zacht rekken als je dat fijn vindt na het fietsen of hardlopen
  • Je moet het voor je gevoel (te) warm hebben en transpireren
• Vervolgens zet je je spieren op spanning met bijvoorbeeld onderstaande oefeningen
  • 8 Pivot squats
  • 2 Spidermans / 2 Dragon walks / 2 Inchworms
  • Elastiek of band oefeningen
    • 6 bochtpassen links
    • 6 schaatspassen L/R
    • 1 start in elastiek of band
• Bespreek je afstand vooraf met je coach. Vooral je technische taken of eventueel een raceplan. 

Wanneer ga je op het ijs?

Zorg dat je na je warming up op het droge je schaatsen snel aantrekt en tussentijds niet koud wordt. Hou hierbij je ritsbroek aan, doe een jas aan en draag je muts. Doe vooraf het juiste wedstrijdbandje al om.

Je moet aan 10 tot 12 minuten inrijden genoeg hebben. Hoeveel ritten dat zijn is een beetje afhankelijk van de ijsbaan, de jury, het niveau van de mensen voor je en het toeval. Er kan altijd een valse start zijn of een valpartij waardoor het langer duurt.

• 500 meter: ongeveer 10-12 kwartetten voor jouw start
• 1000 meter: ongeveer 6-7 kwartetten voor jouw start
• 1500 meter: ongeveer 4-5 kwartetten voor jouw start
• 3000 meter: tussen de 2 en 3 kwartetten voor jouw start

Meld je bij de start als het kwartet voor je begint (bij de 500 neem je 2 kwartetten). Trek dan pas je warme ritsbroek uit.

Wat doe je op het ijs?

• 2 x 2 ronden inschaatsen
• 2 x 200/200 steigerung
• 1 x 30/30/30 met powerstart
• 1 x technisch glij-startje op souplesse
• Eventueel 1 startje plus 35 m op souplesse (alleen bij 500 en 1000)
• Ben je eerder (en dus te vroeg) klaar? Hou jezelf warm.

Na je afstand?

• Evalueer kort je eerste afstand met je coach
• Doe een rustige cooling down door bv uitfietsen of uitlopen
• Rek een beetje rustig

Je tweede afstand?

• Bespreek je tweede afstand vooraf met je coach. Dat gaat om technische taken en om je raceplan.
  • Vergeet wat er gebeurd is tijdens de eerste afstand. Het gaat om wat je moet gaan doen en niet om wat je gedaan hebt.
  • Neem wel een positief punt of juist een verbeterpunt mee voor de volgende afstand. Bijvoorbeeld:
    • Ik had veel druk, dat kan ik straks goed gebruiken
    • Ik moet beter zijwaarts afzetten
    • Mijn hoeken moeten dieper
• Doe dezelfde warming-up als die je de eerste afstand gedaan hebt
  • Dus weer inlopen of fietsen, spieren op spanning zetten etc
  • Soms is de tijd tekort. Leg dan de nadruk op het warm worden
• Zorg dat je net zo gefocust en net zo warm aan de start komt.
  • Dat kan of doet niet iedereen dus hiermee kan je winst boeken ten opzichte van je concurrentie. 

Zit jouw rit net na een baanverzorging?

• Zorg eventueel dat je vooraf al een beetje inrijdt als daar gelegenheid voor is
• Zorg dat je warm bent en blijft en dat je niet gaat stil zitten tijdens de baanverzorging
• Trek je schaatsen op zo’n moment aan dat je onmiddellijk op het ijs staat als de ijsmachine het ijs verlaat
• En schaats dan nog even snel in, ga niet te nel al aan de start maar hou goed in de gaten wanneer je er moet zijn

Heb je last van wedstrijdzenuwen?

Het is goed om een beetje zenuwachtig te zijn voor de start van een wedstrijd. Dan presteer je vaak beter. Maar als het te veel is kan het je ook hinderen. Hier vind je een aantal tips om hier beter mee om te gaan:

• Ben altijd eerst bezig met de eerstvolgende afstand die je moet rijden
  • Dus als je bijvoorbeeld een 500 en 3000 meter rijdt dan moet je voor de 500 meter bezig zijn met de 500 meter
  • Dan mag je nog niet aan de 3000 meter denken. Dat komt pas als je klaar bent met de 500 meter
• Denk positief en haal elke negatieve gedachte uit je hoofd

• • Neem de dingen in gedachten waar je goed in ben
  • Of neem de dingen in gedachten waar je je in wil verbeteren, waar je op gaat letten
  • Voel je je zenuwachtig? Stop deze gedachte weg en denk aan iets positiefs.
    • Haal het woord “zenuwachtig” uit je hoofd. Dat is een negatieve gedachte. Zoek er een positieve gedachte voor in de plaats
    • Zeg daarom niet tegen anderen dat je zenuwachtig bent.
    • Als er aan je gevraagd wordt of je zenuwachtig bent kan je een standaard antwoord geven:
      • ” Ja, maar daar zet ik uit mijn hoofd.”
  • Denk NIET na over dingen die je NIET wil doen. Denk alleen aan wat je WEL wil doen.
    • Eigenlijk is deze tip dus niet goed. Het moet zijn:
      • Denk alleen aan dingen die je in de wedstrijd gaat doen
• Richt je op je warming-up en je wedstrijd
  • Kijk goed naar het wedstrijdschema.
    • In welke baan moet je starten en welke kleur bandje heb je nodig?
    • Wanneer is er een baanverzorging?
    • Wanneer moet je het ijs op?
  • Laat je hierbij niet afleiden, wat zijn dingen die je kunnen afleiden?
    • Bepaal je eigen programma. Laat je daarbij niet afleiden door anderen:
      • Alle schaatsers starten bijna op een ander moment en heeft zijn eigen voorbereiding.
        • Het tijdschema is bij iedereen anders. Dus dat bepaal je zelf afhankelijk van jouw wedstrijd
        • De ene persoon is zenuwachtig, de ander is relaxed, weer een ander is heel serieus en een ander weer niet.
        • Maar jij moet doen waar jij het beste van schaatst. Ga niet met anderen mee die andere keuzes daar in maken.
      • Vraag je ouders om zich niet met de wedstrijd te bemoeien.
        • Zij zijn je supporters en moedigen je aan vanaf de kant. Laat ze niet toe op het middenterrein.
        • Je techniek, je schema, de opbouw van de wedstrijd is iets van jezelf dat je met je coach bespreekt.
  • Muziek kan je helpen focussen, maar gebruik de volgende regels hierbij:
    • Zoek je muziek vooraf uit, maak een afspeel-lijstje en zet dat klaar. Doe dat niet terwijl je bezig bent met je warming up
    • Gebruik muziek alleen op het droge. Muziek bij het inrijden is verboden.
• Bedenk wat jouw taak is tijdens de wedstrijd?
  • Wat jouw taak is tijdens de wedstrijd moet je altijd even vooraf met je trainer bespreken.
    • Je trainer kan je helpen scherp te zijn
    • Maar denk er zeker ook zelf over na en kom naar je trainer met een voorstel
  • Je taak kan zijn hoe je je race indeelt. Denk daar goed over na.
    • Vaak is je taak ook iets in je schaatstechniek. Iets waar je op gaat letten.
  • Je kan de wedstrijd vooraf visualiseren. Neem in gedachten wat er allemaal gebeurt tijdens de wedstrijd.
    • Ga daar even voor zitten en concentreer je daarbij goed
    • Doe daarbij eventueel wat ademhalingsoefeningen om rustig te worden