Veel sporters in de puberleeftijd hebben continu honger. Dat is logisch. Je zit in een leeftijdsfase waarin je groeit en tegelijk vraag je veel energie van jezelf. Het is dus belangrijk om goed te eten. Denk er aan dat je je zelf goed moet “voeden”, maar niet moet “vullen”. Wat bedoelen we daarmee?

Voeding voor sporters: Do’s en Don’ts

Je hebt snel honger. Het is dan heel gemakkelijk om jezelf te vullen met snacks of andere dingen die je lekker vindt. Je vult je maag dan weer op en je hongergevoel is even weg. Maar je hebt je misschien niet met de juiste voedingsstoffen gevoed. Wanneer deze ontbreken geeft je lichaam weer heel snel een hongersignaal af.

We beginnen daarom met de Don’ts

• Te veel suiker: In snoep en koek zitten natuurlijk veel suikers. Wist je dat er veel verborgen suikers zitten in frisdrank en vruchtensap? Enne, ook in pastasauzen en vele kant en klaar producten?
• Fabrieksproducten zijn makkelijk en worden gekozen door tijdgebrek: uit de verpakking en eten maar. Deze producten zijn echter  ongezond. Ze bevatten veel stoffen zoals suikers, zouten, en ontstekingsbevorderende vetten die zeker voor sporters niet wenselijk zijn.
• Te veel koolhydraten: De gedachte bestaat dat je heel veel koolhydraten nodig hebt. Realiseer je dat alle koolhydraten worden omgezet in suiker, en als suiker eenmaal in het bloed zit is het gelijk aan elke andere suiker. Heb je teveel suiker in je bloed, dan wordt het omgezet in vet.
• Te weinig eiwitten en onverzadigde vetten. Eiwitten en onverzadigde vetten zijn belangrijke stoffen voor je herstel en je spierkracht. Als je vegetariër bent, moet je oppassen voor een tekort aan eiwitten; plantaardige eiwitten worden slechter in je lichaam opgenomen dan dierlijke.

Wat merk je van slechte voeding als sporter?

Heb je na de training last van vermoeidheid? Herstel je slecht? Heb je regelmatig spierpijn of een blessure? Of wordt je geregeld getroffen door verkoudheid of griep? Met voeding kan je daar veel invloed op hebben. De volgende basisprincipes dragen bij aan een gezond voedingspatroon.

Kies voor voeding i.p.v. vulling !!!

Met een goede balans van natuurlijke producten heb je waarschijnlijk geen extra vitaminen in de vorm van supplementen nodig. Deze helpen hooguit om een gezond voedingspatroon aan te vullen maar niet als vervanging van ongezonde voeding. De volgende voedingsstoffen zijn voor je van belang:

Gevarieerde groenten en fruit in alle kleuren

• Groente en fruit zijn van belang voor de inname van vezels, antioxidanten en vitamines.
• Rode/blauwe/paarse groente- en fruitsoorten bevatten antioxidanten. Deze antioxidanten remmen ontstekingen en vangen giftige stoffen weg die schade kunnen opleveren aan cellen en weefsels.
• Oranje en gele groenten leveren beta-caroteen dat erg belangrijk is voor je afweersysteem en voor je cellen.
• Groene groente levert vitamine K en dat is goed voor bloedstolling en voor je botten.
• Witte groente en fruit leveren veel vezels die van belang zijn voor je spijsvertering.

Koolhydraten

• Pure suikers worden snel opgenomen, maar zorgen voor pieken en dalen in je energie. Dat is niet goed
• Kies in je dagelijkse voeding liever voor koolhydraten en neem dan langzame koolhydraten i.p.v. snelle.
• Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in ongezoete muesli, bruin brood, volkoren producten, zilvervliesrijst, studentenhaver.
• Snelle koolhydraten, die je liever niet kiest zijn: Wit brood, ontbijtkoek, snelle Jelle, snoepgoed, gezoete muesli(repen)

Eiwitten

• Zorg voor een hoge inname aan eiwitten, voor betere opname in je lichaam liefst dierlijke eiwitten.
• Binnen een half uur na inspanning herstel je het beste.
• Eiwitten zitten in zuivel (tot 750 gram per dag!!!), ei, vlees of kip, vette vis, noten.

Vetten

• Vetten zijn belangrijk voor je lichaam, maar eet als het kan onverzadigde vetten. Deze zijn ontstekingsremmend, terwijl andere vetten juist ontstekingsbevorderend zijn.
• Ontstekingsbevorderende Omega 6 vetten zitten in kant en klaar producten, zonnebloemolie, halvarines.
• Onstekingsremmende Omega 3 en 9 vetten zitten in vette vis, noten, lijnzaad, olijfolie en avocado.

Belangrijk extra weetjes voor sporters

Zuren in bewerkte suikers, kunstmatige zoetstoffen, geraffineerde granen, industrieel of genetisch geproduceerde vleessoorten en zuivel tasten spieren en vezels aan. Het is belangrijk om daar tegenover zogenaamde basische producten te gebruiken. Dat zijn bijvoorbeeld:

• Knolgewassen zoals koolrabi, bieten, wortels
• Bloemige groenten zoals koolsoorten, bloemkool, spruitjes en broccoli
• Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
• Knoflook, cayennepeper en citroenen

Belangrijke mineralen die je als sporter nodig hebt zijn:

• Magnesium, ijzer en zink: zitten in noten, biefstuk, avocado’s, ei, vette vis, alle kleuren groentes
  • Magnesium is van belang voor spiercontractie en energiestofwisseling
  • IJzer is van belang voor zuurstoftransport
  • Zink is van belang voor het immuunsysteem en energiestofwisseling

Check altijd de verpakking en lees etiketten. Waak voor misleidende reclameteksten

Af te raden zijn broodbeleg in de vorm van chocolade, snoep (inclusief chocolade), koek(jes), chips en pinda’s (dat zijn geen noten), frisdrank, vruchtensappen en hypertone dranken

Voorbeeldplanningen

Door het jaar heen is het van belang op de voeding te blijven letten. Een keer zondigen mag best een keer maar gebruik onderstaand schema als basis.

• Ontbijt: 1 groot glas water,een schaaltje magere kwark met fruit en studentenhaver
• Tussendoor ochtend: 500 ml water/thee en eventueel fruit
• Lunch: 1 glas water, brood met magere vleeswaren, salade, gekookt eitje en fruit
• Tussendoor middag: 500 ml water/thee, noten of een notenreep
• Warme maaltijd: Groente, vlees/vis/ei, eventueel aardappelen/rijst/pasta
• Tussendoor avond: Water/thee, yoghurt/kwark, eventueel fruit
• Voor herstel in trainingsperiodes en na zware inspanningen

In trainingsperiodes of na zware inspanningen worden energievoorraden aangetast en moeten deze aangevuld worden. Daar zijn de volgende adviezen op van toepassing:

• Drink voldoende voor herstel van de vochtbalans
• Eet binnen 30 minuten na inspanning eiwitrijke voedingsmiddelen
• Eet in trainingsperiodes koolhydraatrijke voedingsmiddelen

Denk aan:

• • Een schaaltje kwark met fruit en noten of een smoothie van yoghurt/kwark en fruit
  • Een broodmaaltijd met ei, kaas of vleeswaren en tomaatjes en komkommer
  • Een warme maaltijd met vlees/vis, groente en aardappelen/rijst/pasta
  • Een mueslireep, fruit en een gekookt eitje

Voor een training of voor de wedstrijd

Op de wedstrijddag moet je over voldoende energievoorraden beschikken. Maar producten op een wedstrijddag moeten wat lichter verteerbaar zijn om te voorkomen dat de sporter tijdens de wedstrijdinspanning misselijk wordt of last van maag of darmen krijgt.

• Gebruik 2 – 3 uur voor de wedstrijd de laatste grote maaltijd, bijvoorbeeld met pasta
• Eet voor een training niet te zwaar, bij hardlopen wordt je snel gehinderd door een volle maag.
• Vermijd vetten op een wedstrijddag, dus geen vette kaas op je brood, worstebroodjes, frites etc.
• Steken in de zij wordt vaak veroorzaakt door een late maaltijd
• Neem 1 uur voor de wedstrijd nog een tussendoortje: bijv. een banaan
• Drink voorafgaand aan de wedstrijd en tussen meerdere wedstrijdafstanden in voldoende water
• Neem tussen wedstrijdafstenden in eventueel een (halve) banaan of een mueslireep
• Is je wedstrijd rond etenstijd, plan dan je laatste maaltijden goed. Zorg dat je al eerder eet en zorg voor voldoende duurzaame energie in je lijf voor beide afstanden.
• Producten voor op een wedstrijddag zijn bijvoorbeeld fruit, groente, brood met licht beleg, water en eventueel extra’s zoals een mueslireep, gedroogd fruit, noten, zaden en water.

Wanneer is je maag leeg?

Hou er voor het sporten rekening mee dat een volle maag hinderlijk kan zijn. Door sporten met volle maag kan je misselijk worden. Bovendien gaat er bloed naar de spijsvertering. Dat bloed is dan niet beschikbaar voor de spieren. Sommige producten worden sneller opgenomen dan andere en geven dus sneller energie.

• 0-30 minuten: Glucose, suiker, honing
• 30-60 minuten: Water, zwarte thee, koffie
• 1-2 uur: Wit brood, melk, yoghurt, rijst, magere vis
• 2-3 uur: Gekookte aardappels, mager vlees, zachte groenten, bananen
• 3-4 uur: Bruinbrood, fruit, gebakken aardappels, kaas, gegrilleerd kalfsvlees, kip, biefstuk
• 4-5 uur: Gebraden vlees, peulvruchten, vette vissoorten
• 5-8 uur: Vette bakwaren, spek, varkensvlees, koolsoorten, gerechten in olie